PIRAMIDA
ZDROWEGO
ŻYWIENIA
Dbałość o zdrowy styl odżywiania
jest ważna dla prawidłowego
rozwijania się oraz utrzymywania
dobrego stanu zdrowia.
Pozwala uniknąć wielu chorób, które
rozwijają się niekiedy przez wiele lat
jako skutek spożywania nadmiernej
lub zbyt małej ilości określonych
składników pokarmowych.
Kluczem do zdrowia i dobrego
samopoczucia jest właściwe
odżywianie.
Ważne jednak jest nie tylko to,
co jemy, ale i w jakich proporcjach.
Piramida Zdrowego Żywienia
to stworzony przez ekspertów zestaw
podstawowych zasad, które powinien
stosować każdy z nas.
Poznajcie najważniejsze zasady
zdrowego żywienia!
Jest to graficzny opis
tego, jak powinniśmy
się odżywiać, jeśli
chcemy zachować
dobry stan zdrowia,
sprawność fizyczną
oraz intelektualną.
Piramida podzielona jest
na piętra, na których
znajdują się różne
grupy produktów
spożywczych.
U jej podstaw leży to, co
jest najważniejsze dla
naszego zdrowia.
Im wyższe piętro, tym
mniejsza powinna być
ilość i częstość
spożywania danych
produktów.
CO TO JEST PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA ?
FUNDAMENT – AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Dlaczego ruch jest tak ważny dla
zdrowia?
Przede wszystkim codzienna
gimnastyka znacznie wpływa na
poprawę ogólnej sprawności i
samopoczucia.
Ludzie, którzy ćwiczą regularnie,
rzadziej bywają zmęczeni i mają
lepszą koncentrację niż osoby,
które nie uprawiają sportu.
Regularne ćwiczenia podnoszą
poziom serotoniny i endorfin,
czyli hormonów szczęścia,
wpływają na pracę układu
krążenia, a także wyrównują
ciśnienie tętnicze i poziom
cholesterolu.
Nie bez powodu mówi się, że ruch
to zdrowie!
PIERWSZE PIĘTRO – WARZYWA I OWOCE
Dlaczego powinniśmy jeść ich jak
najwięcej?
Przede wszystkim są niezwykle cennym
źródłem witamin i mikroelementów.
Wzmacniają odporność, pomagają
pokonać niektóre choroby serca i
otyłość, a także są ważnym
elementem diety
antynowotworowej.
Wiele o dobroczynnych właściwościach
owoców mówi ich kolor. Czerwone
warzywa bogate są w żelazo i blokują
tworzenie się wolnych
rodników, żółte zawierają cenny dla
skóry beta-karoten, a zielone –kwas
foliowy.
Nie tylko jedzmy je, ale też pijmy –
szklanka ręcznie wyciskanego soku
np. z marchwi lub pomarańczy
stanowi bowiem jedną z pięciu
zalecanych porcji warzyw i owoców,
które powinniśmy spożywać
dziennie.
DRUGIE PIĘTRO – PRODUKTY ZBOŻOWE
Do naszej diety powinniśmy
włączyć wszelkiego
rodzaju kasze, ryż, makarony,
a także płatki, otręby i
pieczywo.
Jeśli zależy nam na utrzymaniu
szczupłej sylwetki, najlepiej
postawić na kaszę gryczaną.
A czy makaron rzeczywiście
tuczy?
Prawda jest taka, że nie!
Jego złej sławie winne są tak
naprawdę tłuste sosy, które
dodajemy do potraw.
Zamiast więc przyrządzać
spaghetti ze śmietaną,
postawmy na makaron ze
świeżymi pomidorami lub np.
cukinią.
TRZECIE PIĘTRO – MLEKO I NABIAŁ
Polscy dietetycy zalecają spożywanie
co najmniej dwóch szklanek
mleka dziennie.
Możemy je zastąpić żółtym serem
albo chudym twarożkiem – kryje
się w nich mnóstwo wapnia.
Ponadto produkty mleczne o dużej
zawartości tłuszczu dostarczają
sporych ilości witaminy D, która
jest ważna do budowy kości, a do
tego wspiera odporność
organizmu.
W przypadku wystąpienia alergii na
mleko (najczęściej jest to
nietolerancja laktozy), bezpieczne
jest spożywanie produktów takich
jak kefiry czy jogurty.
CZWARTE PIĘTRO – MIĘSO, RYBY, JAJA
Nie trzeba ich jeść codziennie, ale ważne jest, aby w naszej diecie nie brakowało
żadnego z tych produktów. Są one bowiem źródłem pełnowartościowego białka.
Jeżeli lubimy jeść mięso, sięgajmy po chude. Najlepszy będzie indyk,
kurczak lub królik.
Spożycie mięsa czerwonego i dziczyzny warto ograniczyć do 0,5 kg/tyg.
Jeśli zaś chodzi o ryby, kierujmy się odwrotną zasadą – wybierajmy te tłuste, np. łososia,
pstrąga czy dorsza bałtyckiego.
Tłuszcz ryb morskich dostarcza kwasów omega-3, które poprawiają pracę mózgu,
chronią przed wieloma chorobami i powstrzymują namnażanie się komórek
nowotworowych.
Nie zapominajmy także o jedzeniu nasion strączkowych oraz jajek, które mają mnóstwo
witamin i pomagają utrzymać linię.
PIĄTE PIĘTRO – ORZECHY I OLEJE
Nie bez przyczyny znajdują się
one na szczycie piramidy
żywieniowej.
Mimo tego, że orzechy laskowe,
pistacjowe czy włoskie są
cennym źródłem kwasów
omega-3, to jednak zawierają
mnóstwo kalorii.
Dlatego nie powinniśmy zjadać
więcej niż 8–10 sztuk
dziennie. Tak samo oleje, np.
rzepakowy, lniany lub z pestek
winogron –choć są zdrowe,
to jednak lepiej spożywać je
w minimalnych ilościach.
NIEZBĘDNE ELEMENTY – WODA I ZIOŁA
Zdaniem dietetyków sól może
być przyczyną chorób,
takich jak nadciśnienie
tętnicze czy udar mózgu.
Dlatego powinniśmy ograniczyć
jej spożycie, a najlepiej
całkowicie z niej zrezygnować.
Możemy zastąpić ją,
wprowadzając do diety właśnie
zioła, dzięki którym potrawy
zachowają smak, a przy tym
będą zdrowsze.
Bardzo ważne też jest
codzienne picie wody.
Według zaleceń powinniśmy
pić co najmniej 2 litry wody
dziennie, aby uzupełniać
minerały.
